أدلة تمارين الأثقال
من معادلات 1RM إلى إعداد البروتين والماكروز والحمل الزائد التدريجي. مفاهيم أساسية للتمرين والتغذية.
مقارنة معادلات 1RM (Epley وBrzycki وLombardi)
نستعرض الفروق بين معادلات تقدير 1RM الأكثر استخدامًا.
فتحقياس وتقدير 1RM بأمان
نقدّم خطوات لمعرفة 1RM دون تجربة الرفع الأقصى مباشرة.
فتحالبروتين: كم يجب أن تتناول يوميًا؟
نستعرض الأساس العلمي لكمية البروتين الموصى بها حسب وزن الجسم والنطاقات لكل هدف.
فتحكيفية إعداد الماكروز (الكربوهيدرات والبروتين والدهون)
نشرح خطوات تحديد جرامات البروتين والدهون والكربوهيدرات انطلاقًا من السعرات.
فتحما هو الحمل الزائد التدريجي؟
نستعرض المبدأ الأساسي لزيادة العضلات والقوة باستمرار.
فتحطريقة تحميل أقراص البار
نشرح طريقة ضبط الوزن المستهدف بدقة باستخدام الأقراص.
فتحفهم TDEE وBMR
نتعرف على كيفية حساب السعرات التي يستهلكها الجسم يوميًا.
فتحالتنشيف مقابل التضخيم: كيف تقرر؟
نقارن كيفية ضبط السعرات والماكروز حسب الهدف.
فتح