البروتين: كم يجب أن تتناول يوميًا؟

البروتين عنصر غذائي أساسي لتعافي العضلات ونموها. يُوصى عمومًا بنطاق 1.2-2.2 غرام لكل 1 كغ من وزن الجسم يوميًا.

• الحفاظ على الوزن ونشاط عام — نحو 1.2-1.6 غ/كغ
• زيادة الكتلة العضلية (تضخيم) — نحو 1.6-2.2 غ/كغ
• التنشيف (الحمية) — نحو 1.8-2.4 غ/كغ. يُرفع النطاق أكثر أثناء تقليل السعرات للحفاظ على الكتلة العضلية.

هناك اعتقاد شائع بوجود حد أقصى لكمية البروتين التي يمكن امتصاصها دفعة واحدة، لكن الكمية الإجمالية هي الأهم فعليًا. مع ذلك، فإن توزيع الاحتياج اليومي على 3 إلى 5 وجبات بالتساوي يكون أفضل من ناحية تحفيز بناء العضلات والشعور بالشبع.

تحسب حاسبة البروتين في GymCalc نطاق g/kg والقيمة الموصى بها حسب هدفك، وتحوّل تلك الكمية إلى أطعمة فعلية مثل صدر الدجاج والبيض وبروتين مصل اللبن.