عن الخدمة
منصة حاسبات تمارين الأثقال لعشاق اللياقة
GymCalc أداة مجانية تجمع في موقع واحد الحسابات التي يحتاجها كثيرًا من يمارسون تمارين الأثقال. يمكنك حساب 1RM (الحد الأقصى للوزن) وتوليفة الأقراص (البليت) وكمية البروتين وماكروز الكربوهيدرات والبروتين والدهون مباشرة من المتصفح دون تثبيت أو تسجيل.
حاسبة 1RM تقدّر الحد الأقصى للوزن من الوزن المرفوع وعدد التكرارات باستخدام عدة معادلات مثل Epley وBrzycki وLombardi، وتعرض متوسط القيم، إضافة إلى جدول بأوزان المجموعات وعدد التكرارات المتوقع لكل شدة من 100% إلى 50%. حاسبة الأقراص تعرض توليفة الأقراص التي تُركَّب على الجانبين برسم توضيحي عند إدخال الوزن المستهدف ووزن البار.
حاسبة البروتين تحسب البروتين اليومي الموصى به باستخدام نطاقات g/kg مبنية على أسس علمية حسب وزن الجسم والهدف (الحفاظ على الوزن، بناء العضلات، أو التنشيف)، وتعرض أيضًا توزيعه على الوجبات وتحويله إلى أطعمة. حاسبة التغذية تحسب معدل الأيض الأساسي ومعدل الأيض أثناء النشاط (TDEE) باستخدام معادلة Mifflin-St Jeor، ثم تحدد السعرات المستهدفة وجرامات الماكروز.
تستخدم جميع الحسابات معادلات علوم الرياضة القياسية، وتُنفَّذ داخل جهازك فقط. لا يتم إرسال أو تخزين أي بيانات تُدخلها مثل الوزن أو العمر على أي خادم. نتائج الحساب للاسترشاد فقط ولا تُغني عن استشارة طبيب أو أخصائي تغذية.
معلومة مفيدة
ما هو 1RM (الحد الأقصى للوزن)؟
هو أقصى وزن يمكنك رفعه لمرة واحدة فقط. نظرًا لخطورة تجربة الرفع الأقصى الفعلي على الجسم، يُستخدم على نطاق واسع أسلوب تقديره من خلال إدخال رقم لرفعة بوزن أخف لعدة تكرارات في معادلة رياضية.
لماذا يُنظر إلى عدة معادلات معًا؟
تختلف كل معادلة من معادلات Epley وBrzycki وLombardi وغيرها قليلًا في طريقة تعاملها مع عدد التكرارات. بدلًا من الاعتماد على معادلة واحدة، يوفّر متوسط عدة تقديرات معيارًا أكثر استقرارًا.
كم يجب أن تتناول من البروتين؟
يُوصى عمومًا بتناول 1.2-2.2 غرام من البروتين لكل 1 كغ من وزن الجسم. عند بناء العضلات أو التنشيف، يُستخدم نطاق أعلى للحفاظ على الكتلة العضلية. تعرض الحاسبة النطاق والقيمة الموصى بها المناسبين لهدفك.
كيف يتم تحديد TDEE والماكروز؟
أولًا، يُحسب معدل الأيض الأساسي (BMR) باستخدام معادلة Mifflin-St Jeor، ثم يُضرب في معامل النشاط للحصول على TDEE (إجمالي السعرات المستهلكة يوميًا). بعد تعديل السعرات حسب الهدف (تنشيف، حفاظ، أو زيادة الوزن)، يُحدَّد البروتين والدهون أولًا، ثم تُملأ بقية السعرات بالكربوهيدرات.
الأسئلة الشائعة
ما مدى دقة حساب 1RM؟
يكون الحساب أكثر دقة عندما يكون عدد التكرارات بين 1 و10، بينما يزداد هامش الخطأ كلما زاد عدد التكرارات. يوفّر GymCalc متوسط عدة معادلات، ما يجعل التقدير أكثر استقرارًا من الاعتماد على معادلة واحدة. ولأنها مجرد تقديرات، اضبط وزن التدريب الفعلي حسب حالتك البدنية.
هل يتم إرسال الوزن والعمر اللذين أدخلتهما إلى الخادم؟
لا. تتم جميع الحسابات عبر جافاسكريبت في المتصفح فقط، ولا يتم إرسال أو تخزين أي بيانات على أي خادم.
ما هي الأقراص التي تستخدمها حاسبة الأقراص؟
يستخدم وضع kg الأقراص القياسية 25 و20 و15 و10 و5 و2.5 و1.25 كغ، بينما يستخدم وضع lb الأقراص 45 و35 و25 و10 و5 و2.5 رطلًا. إذا لم يتطابق الوزن المستهدف تمامًا، تُعرض أقرب توليفة والوزن المتبقي.
هل يمكن للنساء الاعتماد على معايير القوة كما هي؟
معايير القوة (كمضاعفات لوزن الجسم) في قاموس التمارين هي قيم تقريبية مبنية على الرجال. بالنسبة للنساء، يُفضَّل تعديلها بمعامل يتراوح بين 0.6 و0.7 لتمارين الجزء العلوي، وبين 0.7 و0.8 لتمارين الجزء السفلي.
هل يمكن اتباع نتائج الحساب كما هي؟
النتائج للاسترشاد فقط وهي مبنية على معادلات قياسية. إذا كانت لديك إصابة أو حالة صحية أو تحتاج إلى إدارة وزنك، فاستشر طبيبًا أو أخصائي تغذية أو مدربًا قبل تطبيقها.