قاموس التمارين — معايير القوة لكل تمرين

الصدر

التمرين الأساسي لدفع الجزء العلوي من الجسم. يقوّي الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس ومقدمة الكتف.

الجزء السفلي

ملك تمارين الجزء السفلي. يُشغّل العضلة رباعية الرؤوس والعضلة الألوية وعضلات الجذع معًا.

الظهر

المعيار الأساسي لتمارين السحب لكامل الجسم. يقوّي السلسلة الخلفية بأكملها.

الكتف

التمرين الأساسي للكتف، ويتم فيه دفع البار فوق الرأس من وضعية الوقوف.

الظهر

أساس تمارين سحب الجزء العلوي. يزيد سماكة الظهر ويقوّي عضلات الجزء الخلفي.

الجزء السفلي

سكوات يوضع فيه البار على الجزء الأمامي من الكتفين، ما يركّز على العضلة رباعية الرؤوس والجذع.

الصدر

يُستخدم فيه بنش مائل لتحفيز الجزء العلوي من الصدر ومقدمة الكتف بشكل مركّز.

الجزء السفلي

يُنفَّذ بثني أقل للركبتين لإطالة أوتار الركبة والعضلة الألوية وتحفيزها.

العضلة الألوية

أحد أكثر التمارين فعالية لتقوية العضلة الألوية.

رفعات أولمبية

رفعة أولمبية يُسحب فيها البار بقوة انفجارية حتى مستوى الكتفين.

الذراع

التمرين الأساسي للذراع، يركّز على تقوية العضلة ذات الرأسين.

الذراع

شكل من أشكال تمرين البنش يُضيَّق فيه مسافة القبضة للتركيز على العضلة ثلاثية الرؤوس.