الذراع
ضغط البنش بقبضة ضيقة
شكل من أشكال تمرين البنش يُضيَّق فيه مسافة القبضة للتركيز على العضلة ثلاثية الرؤوس.
kg
| المستوى | مضاعف وزن الجسم | 1RM المستهدف |
|---|---|---|
| مبتدئ | ×0.45 | — |
| مبتدئ متقدم | ×0.7 | — |
| متوسط | ×0.95 | — |
| متقدم | ×1.4 | — |
| نخبة | ×1.85 | — |
※ هذه قيم تقريبية مبنية على الرجال. بالنسبة للنساء، عدّليها بمعامل نحو 0.6-0.7 لتمارين الجزء العلوي و0.7-0.8 لتمارين الجزء السفلي.
تمارين أخرى