التنشيف مقابل التضخيم: كيف تقرر؟

التنشيف (Cut) والتضخيم (Bulk) هدفان متعاكسان، لذا يختلف اتجاه السعرات بينهما. المفتاح هو الحفاظ على سرعة تغيّر معتدلة لتفادي فقدان العضلات أو زيادة الدهون بشكل مفرط.

في التنشيف، تناول سعرات أقل بنسبة 10-20% من TDEE، وحافظ على بروتين مرتفع (2.0-2.4 غ/كغ) للحفاظ على العضلات. يُعد فقدان 0.5-1% من وزن الجسم أسبوعيًا معدلًا مناسبًا.

في التضخيم، تناول سعرات أكثر بنسبة 10-15% من TDEE، لكن الإفراط في الأكل يؤدي غالبًا إلى زيادة الدهون فقط، لذا يُنصح بـتضخيم تدريجي (لين بلك). استهدف زيادة 0.25-0.5% أسبوعيًا.

في كلتا الحالتين، فإن الحفاظ على بروتين كافٍ ومواصلة التدريب بمبدأ الحمل الزائد التدريجي هما مفتاح الحفاظ على الكتلة العضلية أو زيادتها. ابدأ بتحديد الأرقام المناسبة لهدفك باستخدام حاسبتَي الماكروز والبروتين في GymCalc.