تجربة الرفع الأقصى الفعلي (1RM) تحمل خطر إصابة حتى للمتمرنين المتمرّسين. في معظم الحالات، يكون تقديره من مجموعة من 3 إلى 8 تكرارات آمنًا ودقيقًا بما يكفي.
الخطوات الموصى بها هي كما يلي.
- بعد إحماء كافٍ، اختر وزنًا يمكنك تكراره نحو 5 مرات.
- نفّذ المجموعة بوضعية صحيحة حتى العجز عن الرفع مجددًا (أو قبل ذلك بتكرار أو اثنين).
- أدخل الوزن المرفوع وعدد التكرارات في حاسبة 1RM لتقديره.
إذا كان لا بد من تجربة 1RM مباشرة، فاحرص دائمًا على وجود مساعد (سبوتر) وقضبان أمان، وقم بعدة مجموعات إحماء تدريجية قبل المحاولة. يختلف أقصى وزن يمكنك رفعه من يوم لآخر حسب حالتك البدنية ونومك وتغذيتك.