الحمل الزائد التدريجي (Progressive Overload) هو مبدأ زيادة التحفيز الذي يتعرض له العضل تدريجيًا مع مرور الوقت. لأن الجسم لم يعد يتكيف مع نفس المؤثر المعتاد، يجب رفع الحمل تدريجيًا لمواصلة النمو.
لا تقتصر طرق زيادة الحمل على الوزن فقط.
- زيادة الوزن — رفع الوزن مع الحفاظ على نفس عدد التكرارات.
- زيادة التكرارات — تكرار أكثر بنفس الوزن.
- زيادة عدد المجموعات — رفع إجمالي الحجم التدريبي الأسبوعي.
- تقليل الراحة وتحسين الأداء — رفع الكثافة ومدى الحركة.
النهج الأكثر شيوعًا هو رفع الوزن أو عدد التكرارات تدريجيًا كل أسبوع. باستخدام حاسبة 1RM لتقدير الحد الأقصى الحالي والرجوع إلى جدول المجموعات بالنسبة المئوية، يسهل التخطيط للوزن المستهدف في الأسبوع التالي.