كيفية إعداد الماكروز (الكربوهيدرات والبروتين والدهون)

الماكروز تعني الكربوهيدرات (Carbs) والبروتين (Protein) والدهون (Fat). السعرات لكل غرام هي 4 كيلو كالوري للكربوهيدرات، و4 كيلو كالوري للبروتين، و9 كيلو كالوري للدهون.

الخطوات الشائعة لتحديد الماكروز هي كما يلي.

• 1. السعرات المستهدفة — عدّل TDEE حسب هدفك (تنشيف −20%، حفاظ 0%، تضخيم +10~15%).
• 2. البروتين — ثبّته أولًا عند نحو 1.6-2.2 غ لكل كغ من وزن الجسم.
• 3. الدهون — خصّص له نحو 20-30% من إجمالي السعرات (أو 0.8-1 غ لكل كغ من وزن الجسم).
• 4. الكربوهيدرات — املأ بقية السعرات بالكامل بالكربوهيدرات.

سبب تحديد البروتين والدهون أولًا ثم ملء الباقي بالكربوهيدرات هو أن الحفاظ على العضلات (البروتين) والهرمونات والدهون الأساسية (الدهون) لهما أولوية أعلى. تطبّق حاسبة التغذية في GymCalc هذا الترتيب نفسه وتعرض الجرامات والنسب معًا.