Kamus Latihan — Standar Kekuatan per Gerakan
Rangkuman standar kekuatan (kelipatan berat badan) dan tabel set 1RM untuk gerakan-gerakan latihan beban utama. Klik gerakan untuk melihat detailnya.
Bench Press
Gerakan dorong tubuh bagian atas yang paling ikonis. Melatih dada, trisep, dan bahu depan.
KakiBack Squat
Raja dari semua latihan tubuh bagian bawah. Melibatkan paha depan (quadriceps), glutes, dan core secara menyeluruh.
PunggungDeadlift
Standar gerakan tarik seluruh tubuh. Memperkuat seluruh rantai posterior.
BahuOverhead Press
Gerakan bahu ikonis yang mendorong barbel ke atas kepala sambil berdiri.
PunggungBarbell Row
Dasar gerakan tarik tubuh bagian atas. Membangun ketebalan punggung dan otot bagian belakang.
KakiFront Squat
Variasi squat dengan bar diletakkan di depan untuk menekankan paha depan dan core.
DadaIncline Bench Press
Menggunakan bangku miring untuk menstimulasi dada bagian atas dan bahu depan secara fokus.
KakiRomanian Deadlift
Menekuk lutut lebih sedikit untuk meregangkan dan menstimulasi hamstring serta glutes.
GlutesHip Thrust
Salah satu gerakan paling efektif untuk membangun otot glutes.
OlimpiadePower Clean
Angkatan Olimpiade yang menarik bar secara eksplosif hingga ke bahu.
LenganBarbell Curl
Gerakan lengan ikonis yang berfokus membangun otot bisep.
LenganClose Grip Bench Press
Variasi bench press dengan jarak tangan lebih sempit untuk menekankan trisep.