Tentang Layanan
Hub kalkulator latihan beban untuk para penggemar gym
GymCalc adalah alat gratis yang menghimpun perhitungan yang sering dicari oleh orang yang melakukan latihan beban dalam satu situs. Anda dapat langsung menghitung 1RM (berat maksimal), kombinasi piringan (plate), asupan protein, dan makro karbohidrat-protein-lemak di browser tanpa instalasi atau pendaftaran.
Kalkulator 1RM memperkirakan berat maksimal rata-rata dari beban yang diangkat dan jumlah repetisi menggunakan beberapa rumus seperti Epley, Brzycki, dan Lombardi, serta menyajikan tabel beban set dan perkiraan repetisi untuk setiap tingkat intensitas dari 100% hingga 50%. Kalkulator Piringan menampilkan kombinasi piringan untuk kedua sisi barbel secara visual berdasarkan berat target dan berat bar yang Anda masukkan.
Kalkulator Protein menghitung protein harian yang disarankan menggunakan rentang g/kg berbasis bukti ilmiah sesuai berat badan dan tujuan Anda (menjaga berat, membangun otot, menurunkan berat), sekaligus menampilkan pembagian per waktu makan dan konversi ke makanan. Kalkulator nutrisi menghitung BMR dan TDEE (metabolisme aktif harian) menggunakan rumus Mifflin-St Jeor, lalu menghasilkan kalori target dan gram karbohidrat-protein-lemak.
Semua perhitungan menggunakan rumus ilmu olahraga standar dan dijalankan sepenuhnya di perangkat Anda. Nilai yang dimasukkan seperti berat badan dan usia tidak pernah dikirim atau disimpan ke server. Hasil perhitungan hanya bersifat referensi dan tidak menggantikan konsultasi medis atau gizi.
Perlu Diketahui
Apa itu 1RM (berat maksimal)?
1RM adalah beban maksimal yang hanya bisa diangkat satu kali. Karena mencoba angkatan maksimal secara langsung berisiko tinggi cedera, cara yang umum digunakan adalah memasukkan catatan angkatan berulang dengan beban lebih ringan ke dalam rumus untuk memperkirakannya.
Mengapa perlu melihat beberapa rumus sekaligus?
Setiap rumus seperti Epley, Brzycki, dan Lombardi memiliki karakteristik yang sedikit berbeda tergantung jumlah repetisi. Daripada bergantung pada satu rumus saja, melihat rata-rata dari beberapa estimasi memberikan patokan yang lebih stabil.
Berapa banyak protein yang harus dikonsumsi?
Secara umum, disarankan 1,2–2,2 g per 1 kg berat badan. Saat membangun otot atau menurunkan berat badan, digunakan rentang yang lebih tinggi untuk menjaga massa otot. Kalkulator menampilkan rentang dan nilai yang disarankan sesuai tujuan Anda.
Bagaimana cara menentukan TDEE dan makro?
Pertama, hitung BMR (metabolisme basal) menggunakan rumus Mifflin-St Jeor, lalu kalikan dengan faktor tingkat aktivitas untuk mendapatkan TDEE (total kalori yang dibakar per hari). Setelah menyesuaikan kalori sesuai tujuan (menurunkan, menjaga, atau menambah berat), tentukan dulu protein dan lemak, kemudian sisanya diisi dengan karbohidrat.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Seberapa akurat perhitungan 1RM?
Perhitungan paling akurat saat repetisi berada di kisaran 1–10 kali, dan margin kesalahan meningkat seiring bertambahnya repetisi. GymCalc menyediakan rata-rata dari beberapa rumus sehingga memberikan estimasi yang lebih stabil dibanding rumus tunggal. Karena ini hanyalah perkiraan, sesuaikan beban latihan sebenarnya dengan kondisi tubuh Anda.
Apakah berat badan dan usia yang saya masukkan dikirim ke server?
Tidak. Semua perhitungan diproses hanya dengan JavaScript di browser dan tidak ada nilai apa pun yang dikirim atau disimpan ke server.
Piringan apa saja yang digunakan kalkulator piringan?
Mode kg menggunakan piringan standar 25, 20, 15, 10, 5, 2,5, dan 1,25 kg, sedangkan mode lb menggunakan 45, 35, 25, 10, 5, dan 2,5 lb. Jika tidak persis sesuai dengan berat target, kalkulator menampilkan kombinasi terdekat beserta sisa beratnya.
Apakah wanita bisa menggunakan standar kekuatan yang sama?
Standar kekuatan (kelipatan berat badan) di kamus latihan adalah nilai perkiraan berdasarkan pria. Untuk wanita, gunakan koreksi sekitar 0,6–0,7 kali untuk gerakan tubuh bagian atas dan 0,7–0,8 kali untuk gerakan tubuh bagian bawah sebagai referensi.
Apakah hasil perhitungan bisa langsung diikuti?
Hasil ini hanya referensi berdasarkan rumus standar. Jika Anda memiliki cedera, penyakit tertentu, atau memerlukan pengelolaan berat badan khusus, konsultasikan dengan dokter, ahli gizi, atau pelatih sebelum menerapkannya.