动作词典 — 各动作力量标准
整理了主要力量训练动作的力量标准（体重倍数）和 1RM 配重表。点击动作即可查看详情。
胸部
卧推
上肢推举的代表动作，能够锻炼胸部、肱三头肌与前肩。
腿部杠铃深蹲
下肢训练之王，综合运用股四头肌、臀肌与核心。
背部硬拉
全身拉举动作的基准，能强力锻炼整条后侧链。
肩部过顶推举
站姿将杠铃举过头顶的代表性肩部动作。
背部杠铃划船
上肢拉举的基础动作，可增加背部厚度并锻炼后侧肌群。
腿部前蹲
将杠铃置于身体前侧，着重刺激股四头肌与核心的深蹲变式。
胸部上斜卧推
利用斜板卧推，集中刺激上胸与前肩。
腿部罗马尼亚硬拉
膝关节弯曲幅度较小，重点拉伸并刺激腘绳肌与臀肌。
臀部臀桥
发展臀肌最有效的动作之一。
奥举高翻
以爆发力将杠铃上拉至肩部的奥林匹克举重动作。
手臂杠铃弯举
集中锻炼肱二头肌的代表性手臂动作。
手臂窄距卧推
缩小握距、强调肱三头肌的卧推变式。