蛋白质是肌肉恢复与生长所需的核心营养素。一般建议每日摄入量为每公斤体重 1.2~2.2g。
- 维持体重·日常活动 — 约 1.2~1.6 g/kg
- 增肌（增量） — 约 1.6~2.2 g/kg
- 减脂（节食） — 约 1.8~2.4 g/kg。在减少卡路里摄入的同时为保留肌肉，反而需要更高的摄入量。
虽然有一种说法认为一次能吸收的蛋白质量有限，但实际上总摄入量才是最重要的。不过，将每日所需量均匀分配到 3~5 餐摄入，在肌肉合成刺激和饱腹感方面都更有优势。
GymCalc 的蛋白质计算器会根据您的目标计算合适的 g/kg 范围和建议值，并将该摄入量换算为鸡胸肉、鸡蛋、乳清蛋白等实际食物供您参考。