渐进超负荷(Progressive Overload) 是指随着时间推移，逐渐增加施加在肌肉上的刺激的原理。身体对已经熟悉的刺激不再产生适应反应，因此要持续获得进步，就必须循序渐进地提高负荷。
制造超负荷的方式不只是增加重量。
- 增加重量 — 在相同重复次数下提高重量。
- 增加重复次数 — 用相同重量做更多次重复。
- 增加组数 — 提高每周总训练量。
- 缩短休息·改善动作 — 提高训练密度和动作幅度。
最常见的方法是按周逐步提高重量或重复次数。用 1RM 计算器估算当前最大重量，并参考各百分比配重表，就能更容易地规划下周的目标重量。