宏量营养素指碳水化合物(Carbs)、蛋白质(Protein)、脂肪(Fat)。每克热量分别为碳水化合物 4kcal、蛋白质 4kcal、脂肪 9kcal。
确定宏量营养素的常见顺序如下。
- 1. 目标卡路里 — 根据目标（减脂 −20%，维持 0，增量 +10~15%）从 TDEE 进行调整。
- 2. 蛋白质 — 先按每公斤体重约 1.6~2.2g 固定下来。
- 3. 脂肪 — 分配总卡路里的约 20~30%（或每公斤体重 0.8~1g）。
- 4. 碳水化合物 — 用剩余的全部卡路里补足碳水化合物。
之所以先确定蛋白质和脂肪，再用碳水化合物填补剩余部分，是因为维持肌肉（蛋白质）以及激素与必需脂肪（脂肪）的优先级更高。GymCalc 营养计算器正是按照这一顺序，同时给出克数和比例。