减脂（cut）与增量（bulk）的目标相反，因此卡路里的调整方向也不同。核心在于把变化速度控制在适中范围，避免肌肉流失或体脂过度增加。
减脂时，摄入的卡路里应比 TDEE 少 10~20%，并为保留肌肉而将蛋白质摄入维持在较高水平（2.0~2.4 g/kg）。每周体重下降 0.5~1% 较为合适。
增量时，摄入的卡路里应比 TDEE 多 10~15%，但如果吃得过多，很容易只增加体脂，因此建议采取缓慢增量（精瘦增肌）。目标是每周体重增加 0.25~0.5%。
无论哪种情况，都应保证充足的蛋白质摄入，并通过渐进超负荷持续训练，这是保住或增加肌肉量的关键。不妨先用 GymCalc 的宏量营养素·蛋白质计算器，为您的目标设定合适的数值。