Sobrecarga progressiva (Progressive Overload) é o princípio de aumentar gradualmente o estímulo aplicado aos músculos ao longo do tempo. Como o corpo deixa de se adaptar a um estímulo já conhecido, é preciso elevar a carga progressivamente para continuar evoluindo.
Existem várias formas de gerar sobrecarga além do peso.
- Aumentar o peso — eleve a carga mantendo o mesmo número de repetições.
- Aumentar as repetições — faça mais repetições com o mesmo peso.
- Aumentar o número de séries — eleve o volume semanal total.
- Reduzir o descanso e melhorar a técnica — aumente a densidade do treino e a amplitude de movimento.
A abordagem mais comum é aumentar aos poucos o peso ou as repetições a cada semana. Ao estimar sua carga máxima atual com a calculadora de 1RM e consultar a tabela de séries por %, fica mais fácil planejar o peso-alvo da próxima semana.