Sobre o Serviço
Central de calculadoras de treino de força para quem treina
O GymCalc é uma ferramenta gratuita que reúne em um só site os cálculos mais buscados por quem faz treino de força. Você pode calcular 1RM (carga máxima), combinação de anilhas (plates), ingestão de proteína e macros de carboidratos, proteínas e gorduras diretamente no navegador, sem instalação nem cadastro.
A calculadora de 1RM estima sua carga máxima média a partir do peso levantado e do número de repetições, usando várias fórmulas como Epley, Brzycki e Lombardi, e apresenta em tabela o peso de série e o número estimado de repetições para intensidades de 100% a 50%. A calculadora de anilhas mostra, com uma ilustração, a combinação de anilhas para cada lado da barra a partir do peso desejado e do peso da barra.
A calculadora de proteína calcula a proteína diária recomendada com base em faixas de g/kg fundamentadas em evidências, de acordo com o peso e o objetivo (manutenção, ganho muscular ou emagrecimento), além de mostrar a distribuição por refeição e a equivalência em alimentos. A calculadora de nutrição calcula o metabolismo basal e o gasto energético total diário (TDEE) pela fórmula de Mifflin-St Jeor e, a partir daí, define as calorias-alvo e as gramas de carboidratos, proteínas e gorduras.
Todos os cálculos usam fórmulas padrão da ciência do esporte e são executados apenas no seu dispositivo. Nenhum valor informado, como peso ou idade, é enviado ou armazenado em servidor. Os resultados são apenas para referência e não substituem uma consulta médica ou nutricional.
Bom Saber
O que é 1RM (carga máxima)?
É o peso máximo que você consegue levantar apenas uma vez. Como tentar uma repetição máxima real traz alto risco de lesão, é comum estimar o 1RM aplicando em fórmulas o registro de séries feitas com pesos mais leves e várias repetições.
Por que ver várias fórmulas juntas?
Fórmulas como Epley, Brzycki e Lombardi têm características ligeiramente diferentes conforme o número de repetições. Em vez de depender de uma só, observar a média de várias estimativas oferece uma referência mais estável.
Quanta proteína devo consumir?
Em geral, recomenda-se de 1.2 a 2.2 g por kg de peso corporal. Para ganho muscular ou emagrecimento, usa-se uma faixa mais alta para preservar a massa muscular. A calculadora mostra a faixa e o valor recomendado de acordo com o seu objetivo.
Como definir o TDEE e os macros?
Primeiro, calcula-se o metabolismo basal (BMR) pela fórmula de Mifflin-St Jeor e multiplica-se pelo fator de atividade para obter o TDEE (total de calorias gastas por dia). Depois, ajusta-se a caloria de acordo com o objetivo (emagrecer, manter ou ganhar peso), define-se primeiro a proteína e a gordura, e o restante é preenchido com carboidratos.
Perguntas Frequentes
Quão precisa é a estimativa de 1RM?
É mais precisa quando o número de repetições está entre 1 e 10; quanto mais repetições, maior o erro. O GymCalc calcula a média de várias fórmulas, oferecendo uma estimativa mais estável do que uma fórmula isolada. Como é apenas uma estimativa, ajuste o peso de treino real conforme sua condição no dia.
O peso e a idade informados são enviados ao servidor?
Não. Todos os cálculos são processados apenas pelo JavaScript do navegador, e nenhum valor é enviado ou armazenado em servidor.
Quais anilhas a calculadora de anilhas utiliza?
No modo kg, são usadas as anilhas padrão de 25, 20, 15, 10, 5, 2.5 e 1.25 kg; no modo lb, as de 45, 35, 25, 10, 5 e 2.5 lb. Se não for possível atingir exatamente o peso desejado, é exibida a combinação mais próxima e o peso restante.
As mulheres podem usar os mesmos padrões de força?
Os padrões de força do dicionário de exercícios (múltiplos do peso corporal) são valores aproximados baseados em homens. Mulheres devem ajustar para cerca de 0.6 a 0.7 vezes em exercícios de membros superiores e 0.7 a 0.8 vezes em exercícios de membros inferiores.
Posso seguir os resultados do cálculo à risca?
Os resultados são apenas uma referência baseada em fórmulas padrão. Caso tenha lesões, alguma condição de saúde ou precise controlar o peso, consulte um médico, nutricionista ou treinador antes de aplicá-los.