Macros se refere a carboidratos (Carbs), proteínas (Protein) e gorduras (Fat). As calorias por grama são 4 kcal para carboidrato, 4 kcal para proteína e 9 kcal para gordura.
A ordem geral para definir os macros é a seguinte.
- 1. Calorias-alvo — ajuste o TDEE conforme o objetivo (emagrecimento −20%, manutenção 0, ganho de peso +10 a 15%).
- 2. Proteína — fixe primeiro cerca de 1.6 a 2.2g por kg de peso corporal.
- 3. Gordura — destine cerca de 20 a 30% das calorias totais (ou 0.8 a 1g por kg de peso corporal).
- 4. Carboidrato — preencha todo o restante das calorias com carboidrato.
Proteína e gordura são definidas primeiro, e o carboidrato preenche o restante, porque a manutenção muscular (proteína) e os hormônios e gorduras essenciais (gordura) têm prioridade mais alta. A calculadora de nutrição do GymCalc aplica exatamente essa ordem e mostra as gramas e as proporções.