Emagrecimento (cut) e ganho de peso (bulk) têm objetivos opostos, então a direção calórica também é diferente. O essencial é manter uma velocidade de mudança moderada para evitar perda muscular ou ganho excessivo de gordura corporal.
No emagrecimento, consuma 10 a 20% menos calorias do que o TDEE e mantenha a proteína alta (2.0 a 2.4 g/kg) para preservar a massa muscular. Uma perda de 0.5 a 1% do peso corporal por semana é razoável.
No ganho de peso, consuma 10 a 15% a mais de calorias do que o TDEE, mas comer demais tende a aumentar apenas a gordura corporal, por isso recomenda-se um ganho gradual (lean bulk). A meta é um aumento de 0.25 a 0.5% do peso corporal por semana.
Em ambos os casos, manter uma proteína suficiente e continuar o treino com sobrecarga progressiva é a chave para preservar ou aumentar a massa muscular. Use as calculadoras de macros e proteína do GymCalc para definir primeiro os valores adequados ao seu objetivo.