漸進性過負荷(Progressive Overload)は、時間の経過とともに筋肉にかける刺激を少しずつ増やしていく原理です。体は慣れた刺激にはそれ以上適応しなくなるため、成長を続けるには負荷を段階的に高める必要があります。
過負荷を作る方法は重量だけではありません。
- 重量を増やす — 同じレップ数で重量を上げます。
- レップ数を増やす — 同じ重量でより多く反復します。
- セット数を増やす — 週間の総ボリュームを増やします。
- 休憩を減らす・フォームを改善する — 密度と可動域を高めます。
最もよくあるアプローチは、週ごとに重量やレップ数を少しずつ上げていくことです。1RM計算機で現在の最大挙上重量を推定し、%別セット表を参考にすると、翌週の目標重量を計画しやすくなります。