サービス紹介
筋トレーニーのためのウェイトトレーニング計算機ハブ
GymCalcは、ウェイトトレーニングをする人がよく必要とする計算を1つのサイトにまとめた無料ツールです。1RM(最大挙上重量)、プレート組み合わせ、タンパク質摂取量、PFCマクロをインストールや会員登録なしで、ブラウザから直接計算できます。
1RM計算機は挙上重量とレップ数をEpley・Brzycki・Lombardiなど複数の公式で推定し、平均の最大挙上重量を表示するとともに、100%から50%まで強度別のセット重量と予想レップ数を表で提供します。プレート計算機は目標重量とバーの重量を入力すると、両側に付けるプレートの組み合わせを図で教えてくれます。
タンパク質計算機は体重と目標(維持・筋肥大・減量)に応じたエビデンスに基づくg/kg範囲で1日の推奨タンパク質量を計算し、食事ごとの配分・食品換算も併せて表示します。栄養計算機はMifflin-St Jeor式で基礎代謝量と活動代謝量(TDEE)を求めたうえで、目標カロリーとPFCのグラム数を算出します。
すべての計算は標準的なスポーツ科学の公式を使用し、お使いの端末内でのみ実行されます。入力した体重・年齢などのいかなる値もサーバーへ送信・保存することはありません。計算結果は参考用であり、医学的・栄養学的な相談の代わりにはなりません。
知っておきたいこと
1RM(最大挙上重量)とは?
1回だけ挙げられる最大の重量のことです。実際に1回の最大重量に挑戦すると怪我のリスクが大きいため、軽い重量で複数回挙げた記録を公式に当てはめて推定する方法が広く使われています。
なぜ複数の公式をまとめて見るのですか?
Epley・Brzycki・Lombardiなど、公式ごとにレップ数による特性が少しずつ異なります。1つの公式だけに頼るより、複数の推定値の平均を見ることで、より安定した基準を得られます。
タンパク質はどれくらい摂ればいいですか?
一般的に体重1kgあたり1.2~2.2gが推奨されます。筋肥大・減量時には筋肉量を保つため、より高い範囲を使用します。計算機では目標に合わせた範囲と推奨値を併せて表示します。
TDEEとマクロはどうやって決めますか?
まずMifflin-St Jeor式で基礎代謝量(BMR)を求め、活動量係数を掛けてTDEE(1日の総消費カロリー)を算出します。目標(減量・維持・増量)に応じてカロリーを調整したら、タンパク質・脂質を先に決め、残りを炭水化物で満たします。
よくある質問
1RMの計算はどれくらい正確ですか?
レップ数が1~10回のときに最も正確で、レップ数が多くなるほど誤差が大きくなります。GymCalcは複数の公式の平均値を提供することで、単一の公式より安定した推定値を提供します。あくまで推定値なので、実際のトレーニング重量はその日のコンディションに合わせて調整してください。
入力した体重・年齢はサーバーへ送信されますか?
いいえ。すべての計算はブラウザのJavaScriptのみで処理され、いかなる値もサーバーへ送信・保存することはありません。
プレート計算機はどのプレートを使いますか?
kgモードは25・20・15・10・5・2.5・1.25kg、lbモードは45・35・25・10・5・2.5lbの標準プレートを使用します。目標重量にぴったり合わない場合は、最も近い組み合わせと余りの重量を表示します。
女性も筋力基準をそのまま参考にしてよいですか?
種目辞典の筋力基準(体重倍率)は男性を基準とした近似値です。女性は上半身種目でおよそ0.6~0.7倍、下半身種目で0.7~0.8倍に補正して参考にしてください。
計算結果をそのまま従ってもよいですか?
結果は標準的な公式に基づいた参考値です。怪我や疾患がある場合、または体重管理が必要な場合は、医師・栄養士・トレーナーに相談のうえで取り入れてください。