マクロとは、炭水化物(Carbs)・タンパク質(Protein)・脂質(Fat)のことです。それぞれ1gあたりの熱量は炭水化物4kcal・タンパク質4kcal・脂質9kcalです。
マクロを決める一般的な手順は次のとおりです。
- 1. 目標カロリー — TDEEから目標(減量 −20%、維持 0、増量 +10~15%)に合わせて調整します。
- 2. タンパク質 — 体重あたり約1.6~2.2gでまず固定します。
- 3. 脂質 — 総カロリーの約20~30%(または体重あたり0.8~1g)を割り当てます。
- 4. 炭水化物 — 残ったカロリーをすべて炭水化物で満たします。
タンパク質と脂質を先に決めて炭水化物で残りを満たす理由は、筋肉維持(タンパク質)とホルモン・必須脂肪酸(脂質)の優先度が高いためです。GymCalcの栄養計算機はこの手順をそのまま適用し、グラム数と比率を併せて表示します。