減量(カット)と増量(バルク)は目標が正反対なので、カロリーの方向も異なります。ポイントは変化のスピードを適度に保ち、筋肉の減少や過度な体脂肪増加を防ぐことです。
減量では、TDEEより10~20%少ないカロリーを摂取し、筋肉量を維持するためにタンパク質を高めに(2.0~2.4 g/kg)保ちます。週あたり体重の0.5~1%の減量が無難です。
増量では、TDEEより10~15%多いカロリーを摂取しますが、食べ過ぎると体脂肪ばかり増えやすいため、緩やかな増量(リーンバルク)が推奨されます。週あたり0.25~0.5%の増加を目標にします。
どちらの場合もタンパク質を十分に維持し、トレーニングを漸進性過負荷で継続していくことが、筋肉量を守り、あるいは増やすための鍵です。GymCalcのマクロ・タンパク質計算機で、目標に合った数値をまず把握してみましょう。