Protein adalah nutrisi utama yang dibutuhkan untuk pemulihan dan pertumbuhan otot. Secara umum, disarankan rentang 1,2–2,2 g per 1 kg berat badan per hari.
- Menjaga berat badan · aktivitas umum — sekitar 1,2–1,6 g/kg
- Membangun otot (bulking) — sekitar 1,6–2,2 g/kg
- Menurunkan berat (diet) — sekitar 1,8–2,4 g/kg. Justru dinaikkan lebih tinggi untuk menjaga massa otot saat kalori dikurangi.
Ada anggapan umum bahwa protein yang diserap dalam satu waktu memiliki batas, namun sebenarnya jumlah total harianlah yang paling penting. Meski begitu, membagi kebutuhan harian secara merata dalam 3–5 kali makan lebih menguntungkan dari sisi stimulasi sintesis otot dan rasa kenyang.
Kalkulator protein GymCalc menghitung rentang g/kg dan nilai yang disarankan sesuai tujuan Anda, lalu mengonversi jumlah tersebut ke makanan nyata seperti dada ayam, telur, dan protein whey.