Cutting (menurunkan berat) dan bulking (menambah berat) memiliki tujuan yang berlawanan, sehingga arah kalorinya pun berbeda. Kuncinya adalah menjaga kecepatan perubahan yang wajar agar tidak kehilangan otot atau terjadi kenaikan lemak tubuh berlebihan.
Pada cutting, konsumsi kalori 10–20% lebih sedikit dari TDEE, dan pertahankan protein tinggi (2,0–2,4 g/kg) untuk menjaga otot. Penurunan sekitar 0,5–1% berat badan per minggu adalah target yang wajar.
Pada bulking, konsumsi kalori 10–15% lebih banyak dari TDEE, namun karena makan terlalu banyak cenderung hanya menambah lemak tubuh, kenaikan bertahap (lean bulk) lebih disarankan. Targetkan kenaikan sekitar 0,25–0,5% per minggu.
Apa pun pilihannya, menjaga asupan protein yang cukup dan melanjutkan latihan dengan overload progresif adalah kunci untuk mempertahankan atau menambah massa otot. Tentukan dulu angka yang sesuai tujuan Anda menggunakan kalkulator makro dan protein GymCalc.