점진적 과부하(Progressive Overload)는 시간이 지날수록 근육에 가하는 자극을 조금씩 늘려가는 원리입니다. 몸은 익숙한 자극에는 더 이상 적응하지 않기 때문에, 성장을 이어가려면 부하를 점진적으로 높여야 합니다.
과부하를 만드는 방법은 무게만이 아닙니다.
- 무게 늘리기 — 같은 반복수에서 무게를 올립니다.
- 반복수 늘리기 — 같은 무게로 더 많이 반복합니다.
- 세트 수 늘리기 — 주간 총 볼륨을 늘립니다.
- 휴식 줄이기·자세 개선 — 밀도와 가동범위를 높입니다.
가장 흔한 접근은 주차별로 무게나 반복수를 조금씩 올리는 것입니다. 1RM 계산기로 현재 최대중량을 추정하고 %별 세트표를 참고하면, 다음 주에 목표할 무게를 계획하기 쉽습니다.