서비스 소개
헬스인을 위한 웨이트 트레이닝 계산기 허브
GymCalc는 웨이트 트레이닝을 하는 사람이 자주 찾는 계산을 한 사이트에 모은 무료 도구입니다. 1RM(최대중량), 원판(플레이트) 조합, 단백질 섭취량, 탄단지 매크로를 설치나 회원가입 없이 브라우저에서 바로 계산할 수 있습니다.
1RM 계산기는 든 무게와 반복 횟수를 Epley·Brzycki·Lombardi 등 여러 공식으로 추정해 평균 최대중량을 보여주고, 100%부터 50%까지 강도별 세트 무게와 예상 반복수를 표로 제공합니다. 원판 계산기는 목표 중량과 바 무게를 넣으면 양쪽에 끼울 원판 조합을 그림으로 알려줍니다.
단백질 계산기는 체중과 목표(유지·근성장·감량)에 따른 근거 기반 g/kg 범위로 하루 권장 단백질을 계산하고 끼니 분배·식품 환산을 함께 보여줍니다. 영양 계산기는 Mifflin-St Jeor 공식으로 기초대사량과 활동대사량(TDEE)을 구한 뒤 목표 칼로리와 탄단지 그램을 산출합니다.
모든 계산은 표준 스포츠과학 공식을 사용하며 기기 안에서만 실행됩니다. 입력한 체중·나이 등 어떤 값도 서버로 전송하거나 저장하지 않습니다. 계산 결과는 참고용이며 의학·영양 상담을 대체하지 않습니다.
알아두기
1RM(최대중량)이란?
한 번에 딱 한 번만 들 수 있는 최대 무게입니다. 실제로 1회 최대를 시도하면 부상 위험이 크기 때문에, 가벼운 무게로 여러 번 든 기록을 공식에 넣어 추정하는 방식을 널리 씁니다.
왜 여러 공식을 함께 보나요?
Epley·Brzycki·Lombardi 등 공식마다 반복수에 따른 특성이 조금씩 다릅니다. 하나에 의존하기보다 여러 추정치의 평균을 보면 더 안정적인 기준을 잡을 수 있습니다.
단백질은 얼마나 먹어야 하나요?
일반적으로 체중 1kg당 1.2~2.2g이 권장됩니다. 근성장·감량 시에는 근육 보존을 위해 더 높은 범위를 씁니다. 계산기는 목표에 맞는 범위와 권장값을 함께 보여줍니다.
TDEE와 매크로는 어떻게 정하나요?
먼저 Mifflin-St Jeor 공식으로 기초대사량(BMR)을 구하고 활동량 계수를 곱해 TDEE(하루 총 소모 칼로리)를 얻습니다. 목표(감량·유지·증량)에 따라 칼로리를 조정한 뒤 단백질·지방을 먼저 정하고 나머지를 탄수화물로 채웁니다.
자주 묻는 질문
1RM 계산은 얼마나 정확한가요?
반복수가 1~10회일 때 가장 정확하며, 반복수가 많아질수록 오차가 커집니다. GymCalc는 여러 공식의 평균을 제공해 단일 공식보다 안정적인 추정을 제공합니다. 어디까지나 추정치이므로 실제 훈련 무게는 컨디션에 맞게 조정하세요.
입력한 체중·나이가 서버로 전송되나요?
아니요. 모든 계산은 브라우저의 자바스크립트로만 처리되며 어떤 값도 서버로 전송하거나 저장하지 않습니다.
원판 계산기는 어떤 원판을 쓰나요?
kg 모드는 25·20·15·10·5·2.5·1.25kg, lb 모드는 45·35·25·10·5·2.5lb의 표준 원판을 사용합니다. 목표 중량에 정확히 맞지 않으면 가장 가까운 조합과 남는 무게를 표시합니다.
여성도 근력 기준을 그대로 봐도 되나요?
운동 사전의 근력 기준(체중 배수)은 남성 기준 근사값입니다. 여성은 상체 종목에서 대략 0.6~0.7배, 하체 종목에서 0.7~0.8배로 보정해 참고하세요.
계산 결과를 그대로 따라도 되나요?
결과는 표준 공식에 기반한 참고용입니다. 부상·질환이 있거나 체중 관리가 필요한 경우 의사·영양사·트레이너와 상담 후 적용하세요.