매크로는 탄수화물(Carbs)·단백질(Protein)·지방(Fat)을 뜻합니다. 각각 1g당 열량은 탄수화물 4kcal·단백질 4kcal·지방 9kcal입니다.
매크로를 정하는 일반적인 순서는 다음과 같습니다.
- 1. 목표 칼로리 — TDEE에서 목표(감량 −20%, 유지 0, 증량 +10~15%)에 맞게 조정합니다.
- 2. 단백질 — 체중당 약 1.6~2.2g으로 먼저 고정합니다.
- 3. 지방 — 총 칼로리의 약 20~30%(또는 체중당 0.8~1g)를 배정합니다.
- 4. 탄수화물 — 남은 칼로리를 모두 탄수화물로 채웁니다.
단백질과 지방을 먼저 정하고 탄수화물로 나머지를 채우는 이유는, 근육 유지(단백질)와 호르몬·필수지방(지방)이 우선순위가 높기 때문입니다. GymCalc 영양 계산기는 이 순서를 그대로 적용해 그램과 비율을 함께 보여줍니다.