La sobrecarga progresiva es el principio de aumentar gradualmente, con el tiempo, el estrés que se aplica a los músculos. El cuerpo deja de adaptarse a un estímulo al que ya está acostumbrado, así que para seguir progresando hay que elevar la carga de forma progresiva.
El peso no es la única forma de generar sobrecarga.
- Aumentar el peso — Levanta más con el mismo número de repeticiones.
- Aumentar las repeticiones — Haz más repeticiones con el mismo peso.
- Aumentar las series — Eleva tu volumen semanal total.
- Reducir el descanso o mejorar la técnica — Aumenta la densidad y el rango de movimiento.
El enfoque más común es subir gradualmente el peso o las repeticiones semana a semana. Usa la calculadora de 1RM para estimar tu máximo actual y consulta la tabla de series por porcentaje para planificar el peso que buscarás la próxima semana.