Acerca de
Centro de calculadoras de entrenamiento con pesas para deportistas de fuerza
GymCalc es una herramienta gratuita que reúne los cálculos que los deportistas de fuerza consultan con más frecuencia. Calcula tu 1RM (repetición máxima), las combinaciones de discos, tu ingesta de proteína y tus macros de carbohidratos, proteína y grasa directamente en tu navegador, sin instalación ni registro.
La calculadora de 1RM estima tu repetición máxima a partir del peso y las repeticiones que realizaste usando varias fórmulas —Epley, Brzycki, Lombardi y otras—, calcula su promedio y ofrece una tabla con el peso de cada serie y las repeticiones esperadas en intensidades del 100% al 50%. La calculadora de discos muestra una combinación visual de discos para cada lado de la barra en cuanto introduces tu peso objetivo y el peso de la barra.
La calculadora de proteína usa rangos de g/kg basados en evidencia según tu peso corporal y objetivo (mantenimiento, ganancia muscular, pérdida de grasa) para calcular tu proteína diaria recomendada, junto con el reparto por comidas y sus equivalencias en alimentos. La calculadora de nutrición usa la fórmula de Mifflin-St Jeor para determinar tu tasa metabólica basal y tu gasto energético diario total (TDEE), y a partir de ahí obtiene tus calorías objetivo y tus gramos de carbohidratos, proteína y grasa.
Todos los cálculos usan fórmulas estándar de la ciencia del deporte y se ejecutan enteramente en tu dispositivo. Ninguno de los valores que introduces —peso corporal, edad o cualquier otro— se envía ni se almacena jamás en un servidor. Los resultados son solo orientativos y no sustituyen el consejo médico ni nutricional.
Para tener en cuenta
¿Qué es el 1RM (repetición máxima)?
Es el peso máximo que puedes levantar en una sola repetición. Como intentar un 1RM real conlleva un alto riesgo de lesión, es habitual estimarlo con una fórmula a partir de una serie de varias repeticiones con un peso más ligero.
¿Por qué mostrar varias fórmulas a la vez?
Fórmulas como Epley, Brzycki y Lombardi se comportan de forma ligeramente distinta según el número de repeticiones. En vez de depender de una sola, promediar varias estimaciones te da una referencia más estable.
¿Cuánta proteína debería comer?
Una guía general es 1.2–2.2g por kg de peso corporal al día. Se usan rangos más altos al ganar músculo o perder grasa, para ayudar a preservar la masa muscular. La calculadora muestra el rango y el valor recomendado según tu objetivo.
¿Cómo se determinan el TDEE y los macros?
Primero se usa la fórmula de Mifflin-St Jeor para calcular la tasa metabólica basal (BMR), que luego se multiplica por un factor de actividad para obtener el TDEE (calorías totales quemadas al día). Después se ajustan las calorías según tu objetivo (pérdida, mantenimiento, ganancia), se fijan primero la proteína y la grasa, y el resto de las calorías se completa con carbohidratos.
Preguntas frecuentes
¿Qué tan precisa es la estimación de 1RM?
Es más precisa entre 1 y 10 repeticiones, y el margen de error aumenta a medida que suben las repeticiones. GymCalc promedia varias fórmulas para ofrecer una estimación más estable que cualquier fórmula individual. Ten en cuenta que es solo una estimación: ajusta tu peso real de entrenamiento según cómo te sientas ese día.
¿El peso corporal o la edad que introduzco se envían a un servidor?
No. Todos los cálculos se ejecutan enteramente con JavaScript en tu navegador, y ningún valor se envía ni se almacena jamás en un servidor.
¿Qué discos usa la calculadora de discos?
En modo kg usa discos estándar de 25, 20, 15, 10, 5, 2.5 y 1.25 kg; en modo lb usa 45, 35, 25, 10, 5 y 2.5 lb. Si tu peso objetivo no se puede igualar exactamente, muestra la combinación más cercana y el peso sobrante.
¿Pueden las mujeres usar los niveles de fuerza tal cual?
Los niveles de fuerza (múltiplos del peso corporal) del diccionario de ejercicios son cifras aproximadas basadas en hombres. Para mujeres, ajusta aproximadamente 0.6–0.7× en ejercicios de tren superior y 0.7–0.8× en ejercicios de tren inferior.
¿Puedo seguir los resultados tal cual?
Los resultados son valores de referencia basados en fórmulas estándar. Si tienes una lesión, una condición médica o necesidades específicas de control de peso, consulta a un médico, nutricionista o entrenador antes de aplicarlos.