Los macros se refieren a los carbohidratos, la proteína y la grasa. Cada uno aporta una cantidad distinta de energía por gramo: carbohidratos 4 kcal, proteína 4 kcal, grasa 9 kcal.
Este es el orden habitual para configurar los macros.
- 1. Calorías objetivo — Ajusta el TDEE según tu objetivo (pérdida −20%, mantenimiento 0%, ganancia +10–15%).
- 2. Proteína — Fíjala primero, en torno a 1.6–2.2g por kg de peso corporal.
- 3. Grasa — Asigna aproximadamente el 20–30% de las calorías totales (o 0.8–1g por kg de peso corporal).
- 4. Carbohidratos — Completa el resto de las calorías únicamente con carbohidratos.
La proteína y la grasa se fijan primero porque preservar el músculo (proteína) y sostener las hormonas y las grasas esenciales (grasa) tienen prioridad. La calculadora de nutrición de GymCalc aplica exactamente este orden y muestra tanto los gramos como los porcentajes.