La pérdida de grasa y la ganancia (volumen) son objetivos opuestos, así que mueven las calorías en direcciones opuestas. La clave es mantener el ritmo de cambio moderado para evitar la pérdida de músculo o un aumento excesivo de grasa.
Al perder grasa, consume un 10–20% menos que tu TDEE y mantén la proteína alta (2.0–2.4 g/kg) para preservar el músculo. Perder un 0.5–1% del peso corporal por semana es un ritmo razonable.
Al ganar volumen, consume un 10–15% más que tu TDEE, pero comer en exceso solo aumenta la grasa corporal, por lo que se recomienda una ganancia lenta y limpia (lean bulk). Apunta a un aumento del 0.25–0.5% del peso por semana.
En cualquier caso, mantener la proteína suficiente y seguir entrenando con sobrecarga progresiva es la clave para preservar o ganar masa muscular. Prueba las calculadoras de macros y proteína de GymCalc para ajustar las cifras a tu objetivo.