Protein ist der zentrale Nährstoff für die Regeneration und das Wachstum der Muskulatur. Allgemein werden 1.2 bis 2.2 g pro kg Körpergewicht am Tag empfohlen.
- Gewicht halten · allgemeine Aktivität — ca. 1.2–1.6 g/kg
- Muskelaufbau (Bulk) — ca. 1.6–2.2 g/kg
- Abnehmen (Diät) — ca. 1.8–2.4 g/kg. Bei reduzierter Kalorienzufuhr wird der Wert eher höher angesetzt, um die Muskulatur zu erhalten.
Es gibt die verbreitete Annahme, dass der Körper pro Mahlzeit nur eine begrenzte Menge Protein aufnehmen kann, tatsächlich zählt aber vor allem die Gesamtmenge am Tag. Dennoch ist es günstig für die Muskelproteinsynthese und das Sättigungsgefühl, den Tagesbedarf gleichmäßig auf 3–5 Mahlzeiten zu verteilen.
Der Protein-Rechner von GymCalc berechnet den passenden g/kg-Bereich und Empfehlungswert für dein Ziel und rechnet die Menge in reale Lebensmittel wie Hähnchenbrust, Eier oder Molkenprotein um.