Über den Service
Hub für Krafttraining-Rechner für Kraftsportler
GymCalc ist ein kostenloses Tool, das die Berechnungen bündelt, die Kraftsportler häufig benötigen. 1RM (Maximalkraft), Hantelscheiben-Kombinationen, Proteinbedarf und Kohlenhydrat-/Eiweiß-/Fett-Makros lassen sich ohne Installation oder Anmeldung direkt im Browser berechnen.
Der 1RM-Rechner schätzt aus gehobenem Gewicht und Wiederholungszahl mit mehreren Formeln wie Epley, Brzycki und Lombardi die durchschnittliche Maximalkraft und zeigt in einer Tabelle Satzgewichte und erwartete Wiederholungen für Intensitäten von 100 % bis 50 % an. Der Hantelscheiben-Rechner zeigt anhand von Zielgewicht und Stangengewicht als Grafik, welche Hantelscheiben auf beiden Seiten aufgelegt werden müssen.
Der Protein-Rechner berechnet anhand von Körpergewicht und Ziel (Erhalt · Muskelaufbau · Abnehmen) auf Basis wissenschaftlich fundierter g/kg-Bereiche die empfohlene tägliche Proteinmenge und zeigt zugleich die Verteilung auf Mahlzeiten sowie die Umrechnung in Lebensmittel. Der Ernährungsrechner ermittelt mit der Mifflin-St Jeor-Formel den Grundumsatz und den Gesamtumsatz (TDEE) und berechnet daraus Zielkalorien und Makronährstoffgramm.
Alle Berechnungen basieren auf gängigen sportwissenschaftlichen Formeln und laufen ausschließlich auf deinem Gerät. Eingegebene Werte wie Körpergewicht oder Alter werden weder an einen Server gesendet noch gespeichert. Die Ergebnisse dienen nur zur Orientierung und ersetzen keine medizinische oder ernährungswissenschaftliche Beratung.
Gut zu wissen
Was ist 1RM (Maximalkraft)?
Das ist das maximale Gewicht, das man mit genau einer Wiederholung heben kann. Da ein tatsächlicher Versuch mit dem echten Einmalmaximum ein hohes Verletzungsrisiko birgt, wird meist eine Schätzung anhand mehrerer Wiederholungen mit einem leichteren Gewicht verwendet, die in eine Formel eingesetzt werden.
Warum werden mehrere Formeln gleichzeitig angezeigt?
Formeln wie Epley, Brzycki und Lombardi verhalten sich je nach Wiederholungszahl etwas unterschiedlich. Statt sich auf eine einzige zu verlassen, ergibt der Durchschnitt mehrerer Schätzungen einen stabileren Richtwert.
Wie viel Protein sollte man zu sich nehmen?
Im Allgemeinen werden 1.2–2.2 g pro kg Körpergewicht empfohlen. Beim Muskelaufbau oder Abnehmen wird zum Erhalt der Muskulatur ein höherer Bereich verwendet. Der Rechner zeigt dir den passenden Bereich und Empfehlungswert für dein Ziel.
Wie werden TDEE und Makros bestimmt?
Zunächst wird mit der Mifflin-St Jeor-Formel der Grundumsatz (BMR) berechnet und mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert, um den TDEE (täglicher Gesamtenergieverbrauch) zu erhalten. Je nach Ziel (Abnehmen · Erhalt · Zunehmen) wird die Kalorienzahl angepasst, danach werden zuerst Protein und Fett festgelegt und der Rest mit Kohlenhydraten aufgefüllt.
Häufig gestellte Fragen
Wie genau ist die 1RM-Berechnung?
Am genauesten ist sie bei 1 bis 10 Wiederholungen, bei mehr Wiederholungen wird die Abweichung größer. GymCalc bietet den Durchschnitt mehrerer Formeln, was eine stabilere Schätzung liefert als eine einzelne Formel. Es handelt sich lediglich um eine Schätzung — passe das tatsächliche Trainingsgewicht an deine Tagesform an.
Werden eingegebenes Körpergewicht und Alter an einen Server übertragen?
Nein. Alle Berechnungen erfolgen ausschließlich über JavaScript im Browser, und kein Wert wird an einen Server gesendet oder gespeichert.
Welche Hantelscheiben verwendet der Hantelscheiben-Rechner?
Im kg-Modus werden die Standardscheiben 25, 20, 15, 10, 5, 2.5 und 1.25 kg verwendet, im lb-Modus 45, 35, 25, 10, 5 und 2.5 lb. Passt das Zielgewicht nicht exakt, wird die nächstliegende Kombination samt Restgewicht angezeigt.
Können Frauen die Kraftstandards unverändert übernehmen?
Die Kraftstandards (Vielfaches des Körpergewichts) im Übungslexikon sind Näherungswerte für Männer. Frauen sollten bei Oberkörperübungen etwa das 0.6–0.7-Fache und bei Unterkörperübungen etwa das 0.7–0.8-Fache als Richtwert ansetzen.
Kann ich die Berechnungsergebnisse direkt übernehmen?
Die Ergebnisse basieren auf Standardformeln und dienen nur zur Orientierung. Bei Verletzungen, Erkrankungen oder wenn eine Gewichtskontrolle nötig ist, konsultiere vorher einen Arzt, Ernährungsberater oder Trainer.