Progressive Überlastung (Progressive Overload) ist das Prinzip, den Reiz auf die Muskulatur im Laufe der Zeit schrittweise zu steigern. Der Körper passt sich an gewohnte Reize nicht mehr an, daher muss die Belastung kontinuierlich erhöht werden, um weiter Fortschritte zu erzielen.
Überlastung lässt sich nicht nur über das Gewicht erzeugen.
- Gewicht steigern — Erhöhe das Gewicht bei gleicher Wiederholungszahl.
- Wiederholungen steigern — Mach mehr Wiederholungen mit demselben Gewicht.
- Satzzahl steigern — Erhöhe das wöchentliche Gesamtvolumen.
- Pausen verkürzen · Technik verbessern — Erhöhe Trainingsdichte und Bewegungsumfang.
Der häufigste Ansatz ist, Gewicht oder Wiederholungen von Woche zu Woche schrittweise zu steigern. Wenn du mit dem 1RM-Rechner dein aktuelles Maximalgewicht schätzt und die %-Satztabelle zu Rate ziehst, lässt sich das Zielgewicht für die nächste Woche leicht planen.