Makros steht für Kohlenhydrate (Carbs), Protein und Fett. Der Energiegehalt pro Gramm beträgt Kohlenhydrate 4 kcal · Protein 4 kcal · Fett 9 kcal.
Die übliche Reihenfolge zur Festlegung der Makros ist folgende.
- 1. Zielkalorien — Passe die TDEE je nach Ziel an (Abnehmen −20%, Erhalt 0%, Zunehmen +10–15%).
- 2. Protein — Lege zuerst etwa 1.6–2.2 g pro kg Körpergewicht fest.
- 3. Fett — Weise etwa 20–30% der Gesamtkalorien zu (oder 0.8–1 g pro kg Körpergewicht).
- 4. Kohlenhydrate — Fülle die restlichen Kalorien vollständig mit Kohlenhydraten auf.
Protein und Fett werden zuerst festgelegt und der Rest mit Kohlenhydraten aufgefüllt, weil Muskelerhalt (Protein) und Hormone bzw. essenzielle Fette (Fett) höhere Priorität haben. Der Ernährungsrechner von GymCalc wendet genau diese Reihenfolge an und zeigt Gramm und Anteile gemeinsam an.