Abnehmen (Cut) und Zunehmen (Bulk) haben entgegengesetzte Ziele, daher unterscheidet sich auch die Kalorienrichtung. Entscheidend ist, das Tempo der Veränderung angemessen zu halten, um Muskelverlust oder übermäßigen Fettaufbau zu vermeiden.
Beim Abnehmen nimmst du 10–20% weniger Kalorien als die TDEE zu dir und hältst zum Erhalt der Muskulatur eine hohe Proteinzufuhr (2.0–2.4 g/kg). Ein Gewichtsverlust von 0.5–1% des Körpergewichts pro Woche ist ein guter Richtwert.
Beim Zunehmen nimmst du 10–15% mehr Kalorien als die TDEE zu dir, wobei bei zu hoher Zufuhr leicht nur Körperfett zunimmt — daher wird eine moderate Zunahme (Lean Bulk) empfohlen. Ziel ist eine Zunahme von 0.25–0.5% pro Woche.
In beiden Fällen ist es der Schlüssel, Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen, ausreichend Protein zuzuführen und das Training mit progressiver Überlastung fortzusetzen. Lege dir mit dem Makro- und Protein-Rechner von GymCalc zunächst die passenden Werte für dein Ziel fest.