BMR (базовый обмен веществ) — это минимальное количество калорий, необходимое для поддержания жизни, даже если вы просто лежите и ничего не делаете. GymCalc использует высокоточную формулу Mifflin-St Jeor.
- Мужчины —
10×вес(kg) + 6.25×рост(cm) − 5×возраст + 5 - Женщины —
10×вес(kg) + 6.25×рост(cm) − 5×возраст − 161
TDEE (Total Daily Energy Expenditure, общий суточный расход энергии) получают, умножая BMR на коэффициент активности. Для сидячего образа жизни коэффициент около 1,2, для лёгкой активности — 1,375, для средней — 1,55, для высокой — 1,725, для уровня спортсмена — 1,9.
Чтобы похудеть, нужно есть меньше TDEE, чтобы набрать массу — больше. Обычно рекомендуется корректировка на −15~20% для похудения и +10~15% для набора массы. Калькулятор питания GymCalc рассчитывает всё это автоматически.