О сервисе
Хаб калькуляторов для силовых тренировок
GymCalc — это бесплатный инструмент, который собирает на одном сайте расчёты, нужные тем, кто занимается силовыми тренировками. Вы можете сразу же в браузере рассчитать 1ПМ (максимальный вес), подбор блинов, норму белка и КБЖУ — без установки и регистрации.
Калькулятор 1ПМ оценивает поднятый вес и количество повторений по нескольким формулам — Epley, Brzycki, Lombardi и другим — и показывает средний максимальный вес, а также таблицу веса подходов и ожидаемых повторений по интенсивности от 100% до 50%. Калькулятор блинов по целевому весу и весу грифа показывает схему блинов для обеих сторон штанги.
Калькулятор белка рассчитывает суточную норму белка по научно обоснованным диапазонам г/кг в зависимости от веса тела и цели (поддержание, набор мышечной массы, похудение), а также показывает распределение по приёмам пищи и эквиваленты в продуктах. Калькулятор питания по формуле Mifflin-St Jeor рассчитывает базовый обмен веществ и общий расход энергии (TDEE), после чего определяет целевые калории и граммы БЖУ.
Все расчёты используют стандартные формулы спортивной науки и выполняются только на вашем устройстве. Введённые данные — вес, возраст и другие — никогда не отправляются и не сохраняются на сервере. Результаты расчётов носят справочный характер и не заменяют консультацию врача или диетолога.
Полезно знать
Что такое 1ПМ (максимальный вес)?
Это максимальный вес, который можно поднять лишь один раз. Поскольку реальная попытка одноразового максимума сопряжена с высоким риском травмы, широко применяется оценка по формуле на основе нескольких повторений с меньшим весом.
Почему учитываются сразу несколько формул?
У формул Epley, Brzycki, Lombardi и других есть свои особенности в зависимости от количества повторений. Вместо того чтобы полагаться на одну формулу, среднее нескольких оценок даёт более стабильный ориентир.
Сколько нужно есть белка?
Обычно рекомендуется 1,2–2,2 g на 1 kg веса тела. При наборе мышечной массы и похудении используется более высокий диапазон для сохранения мышц. Калькулятор показывает диапазон и рекомендуемое значение под вашу цель.
Как определяются TDEE и КБЖУ?
Сначала по формуле Mifflin-St Jeor рассчитывается базовый обмен веществ (BMR), который умножается на коэффициент активности, чтобы получить TDEE (общий суточный расход калорий). Затем калории корректируются под цель (похудение, поддержание, набор массы), сначала определяются белки и жиры, а оставшуюся часть заполняют углеводы.
Часто задаваемые вопросы
Насколько точен расчёт 1ПМ?
Наиболее точен при 1–10 повторениях, а с увеличением числа повторений погрешность растёт. GymCalc усредняет несколько формул, что даёт более стабильную оценку, чем одна отдельная формула. Это лишь оценка, поэтому реальный рабочий вес подбирайте с учётом самочувствия.
Передаются ли введённые вес и возраст на сервер?
Нет. Все расчёты выполняются только с помощью JavaScript в браузере, и никакие данные не отправляются и не сохраняются на сервере.
Какие блины использует калькулятор блинов?
В режиме kg используются стандартные блины 25, 20, 15, 10, 5, 2,5 и 1,25 kg, в режиме lb — 45, 35, 25, 10, 5 и 2,5 lb. Если точно попасть в целевой вес не получается, показывается ближайшая комбинация и остаток веса.
Могут ли женщины ориентироваться на те же нормативы силы?
Нормативы силы (в весах тела) в словаре упражнений — приблизительные значения для мужчин. Женщинам рекомендуется корректировать их: примерно ×0,6–0,7 для упражнений на верх тела и ×0,7–0,8 для упражнений на низ тела.
Можно ли полностью полагаться на результаты расчётов?
Результаты основаны на стандартных формулах и носят справочный характер. При травмах, заболеваниях или необходимости контроля веса проконсультируйтесь с врачом, диетологом или тренером перед применением.