Белок — ключевой нутриент для восстановления и роста мышц. Обычно рекомендуется диапазон 1,2–2,2 g на 1 kg веса тела в день.
- Поддержание веса · обычная активность — около 1,2–1,6 g/kg
- Набор мышечной массы (масса) — около 1,6–2,2 g/kg
- Похудение (диета) — около 1,8–2,4 g/kg. При снижении калорийности этот показатель повышают ещё больше, чтобы сохранить мышцы.
Существует мнение, что за один приём усваивается ограниченное количество белка, но на практике важнее всего суммарное количество за день. Тем не менее, если распределить суточную норму равномерно на 3–5 приёмов пищи, это благоприятно скажется на стимуляции синтеза мышечного белка и на чувстве сытости.
Калькулятор белка GymCalc рассчитывает диапазон g/kg и рекомендуемое значение под вашу цель, а затем переводит это количество в реальные продукты — куриную грудку, яйца, сывороточный протеин и другие.