Прогрессивная перегрузка (Progressive Overload) — это принцип постепенного увеличения нагрузки на мышцы с течением времени. Тело перестаёт адаптироваться к привычному раздражителю, поэтому для продолжения роста нагрузку нужно постепенно повышать.
Создать перегрузку можно не только весом.
- Увеличение веса — поднимайте больший вес при том же числе повторений.
- Увеличение повторений — делайте больше повторений с тем же весом.
- Увеличение количества подходов — наращивайте общий недельный объём.
- Сокращение отдыха · улучшение техники — повышайте плотность тренировки и амплитуду движений.
Самый распространённый подход — постепенно увеличивать вес или число повторений от недели к неделе. Если оценить текущий максимум с помощью калькулятора 1ПМ и свериться с таблицей подходов по процентам, легче спланировать целевой вес на следующую неделю.