Макросы — это углеводы (Carbs), белки (Protein) и жиры (Fat). Калорийность на 1 g каждого из них: углеводы — 4 kcal, белки — 4 kcal, жиры — 9 kcal.
Обычный порядок настройки макросов:
- 1. Целевые калории — скорректируйте TDEE в зависимости от цели (похудение −20%, поддержание 0, набор массы +10~15%).
- 2. Белки — сначала зафиксируйте около 1,6–2,2 g на kg веса тела.
- 3. Жиры — выделите около 20–30% от общей калорийности (или 0,8–1 g на kg веса тела).
- 4. Углеводы — оставшиеся калории полностью отдайте под углеводы.
Белки и жиры определяют в первую очередь, а оставшуюся часть заполняют углеводами, потому что сохранение мышц (белок) и гормональный баланс с незаменимыми жирами (жиры) имеют более высокий приоритет. Калькулятор питания GymCalc применяет именно такой порядок и показывает граммы вместе с процентным соотношением.