Похудение (сушка) и набор массы — противоположные по направлению цели, поэтому и калорийность нужно менять в разные стороны. Главное — поддерживать умеренную скорость изменений, чтобы избежать потери мышц или чрезмерного набора жира.
При похудении калорийность снижают на 10–20% от TDEE, а для сохранения мышц поддерживают высокое потребление белка (2,0–2,4 g/kg). Оптимальный темп — снижение веса на 0,5–1% в неделю.
При наборе массы калорийность повышают на 10–15% от TDEE, но слишком большой избыток калорий легко приводит к росту жировой массы, поэтому рекомендуется плавный набор (лёгкий бульк) — рост веса на 0,25–0,5% в неделю.
В обоих случаях ключ к сохранению или увеличению мышечной массы — поддерживать достаточное количество белка и продолжать тренировки по принципу прогрессивной перегрузки. Сначала определите нужные показатели с помощью калькуляторов КБЖУ и белка GymCalc.