감량(컷)과 증량(벌크)은 목표가 반대이므로 칼로리 방향도 다릅니다. 핵심은 변화 속도를 적당히 유지해 근육 손실이나 과도한 체지방 증가를 막는 것입니다.
감량에서는 TDEE보다 10~20% 적은 칼로리를 섭취하고, 근육 보존을 위해 단백질을 높게(2.0~2.4 g/kg) 유지합니다. 주당 체중의 0.5~1% 감량이 무난합니다.
증량에서는 TDEE보다 10~15% 많은 칼로리를 섭취하되, 지나치게 많이 먹으면 체지방만 늘기 쉬우므로 완만한 증량(린 벌크)이 권장됩니다. 주당 0.25~0.5% 증가를 목표로 합니다.
어느 쪽이든 단백질은 충분히 유지하고, 훈련은 점진적 과부하로 이어가는 것이 근육량을 지키거나 늘리는 열쇠입니다. GymCalc의 매크로·단백질 계산기로 목표에 맞는 수치를 먼저 잡아 보세요.