La surcharge progressive (Progressive Overload) est le principe consistant à augmenter peu à peu, au fil du temps, le stimulus imposé aux muscles. Le corps cessant de s'adapter à un stimulus devenu familier, il faut augmenter progressivement la charge pour continuer à progresser.
Il existe plusieurs façons de créer une surcharge, pas seulement le poids.
- Augmenter le poids — soulever plus lourd pour le même nombre de répétitions.
- Augmenter les répétitions — faire plus de répétitions avec le même poids.
- Augmenter le nombre de séries — accroître le volume total hebdomadaire.
- Réduire le temps de repos·Améliorer la technique — augmenter la densité et l'amplitude de mouvement.
L'approche la plus courante consiste à augmenter légèrement le poids ou les répétitions chaque semaine. En estimant votre charge maximale actuelle avec le calculateur de 1RM et en vous appuyant sur le tableau des séries en %, il est plus facile de planifier le poids à viser la semaine suivante.