Les macros désignent les glucides (Carbs), les protéines (Protein) et les lipides (Fat). Chaque gramme apporte respectivement 4 kcal pour les glucides, 4 kcal pour les protéines et 9 kcal pour les lipides.
L'ordre habituel pour définir ses macros est le suivant :
- 1. Calories cibles — ajustez le TDEE selon l'objectif (perte −20 %, maintien 0, prise +10 à 15 %).
- 2. Protéines — fixez-les d'abord à environ 1,6 à 2,2 g par kg de poids corporel.
- 3. Lipides — allouez environ 20 à 30 % des calories totales (ou 0,8 à 1 g par kg de poids corporel).
- 4. Glucides — comblez le reste des calories avec des glucides.
Si l'on fixe d'abord les protéines et les lipides avant de combler le reste avec les glucides, c'est parce que le maintien musculaire (protéines) et l'équilibre hormonal·les acides gras essentiels (lipides) sont prioritaires. Le calculateur de nutrition de GymCalc applique exactement cet ordre et affiche à la fois les grammes et les proportions.