La perte de poids (cut) et la prise de poids (bulk) ayant des objectifs opposés, la direction calorique diffère également. L'essentiel est de maintenir un rythme de changement modéré afin d'éviter la perte de muscle ou un gain de graisse excessif.
En perte de poids, consommez 10 à 20 % de calories en moins que votre TDEE, et maintenez un apport élevé en protéines (2,0 à 2,4 g/kg) pour préserver la masse musculaire. Une perte de 0,5 à 1 % du poids corporel par semaine est raisonnable.
En prise de poids, consommez 10 à 15 % de calories en plus que votre TDEE ; toutefois, manger excessivement favorise surtout le stockage de graisse, c'est pourquoi une prise de poids modérée (lean bulk) est recommandée. Visez un gain de 0,25 à 0,5 % par semaine.
Dans les deux cas, maintenir un apport suffisant en protéines et poursuivre l'entraînement selon le principe de surcharge progressive sont les clés pour préserver ou développer sa masse musculaire. Utilisez d'abord les calculateurs de macros et de protéines de GymCalc pour définir les valeurs adaptées à votre objectif.